L'arraché à une main

Article paru le 4 janiver 2006 sur le forum t-nation URL : http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=871614 traduction française : seb Ceci n'est qu'un extrait. Consultez l'url originale pour plus d'informations et pour voir les videos.

L’arraché à une main est très probablement l’un des meilleurs, et des plus rentables en terme de temps, parmi les exercices entraînant l’ensemble du corps.

« Je ne peux pas faire ça ! »

J’entend déjà les neinsagers d’ici, « Arracher ? Je ne peux pas arracher. C’est top dur à apprendre ! » Vraiment ? En fait, non, c’est simple. Je ne l’aurais moi-même pas cru si je n’avais pas vu de mes propres yeux des clients de tous niveaux l’apprendre en quelques minutes !

L’un des points forts de l’arraché à une main, et qui permet un apprentissage si rapide, c’est que le feedback sur la justesse technique du mouvement est quasi instantané. Si vous soulevez le poids au-dessus de la tête, c’est juste. Le poids reste sous la tête, c’est raté. Ce n’est pas plus compliqué.

Les mises en place et les principes techniques de base que j’utilise sont les suivants :

Posture athlétique : La meilleure. Notez la légère flexion au niveau des hanches et des genoux.

Thorax en avant, creuser légèrement le haut du dos : Cela vous permettras de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice.

Bras détendu : La tendance avec tous les mouvements d’arraché est de tirer avec son bras ; pourtant les bras ne doivent vraiment servir qu’à guider le poids le long du corps (vers le haut de préférence). Garder le bras détendu devrait aider à minimiser la tendance à trop tirer dessus.

Extension : No comment !

Faites de la place : Le poids monte, mais il ne pourra pas le faire indéfiniment. Afin de l’aider à monter un maximum, vous avez besoin de faire de la place en déplaçant l’épaule en arrière et vers le haut.

 

Rabaissez-vous : Ce n’est pas compliqué. Fléchissez légèrement les genoux et les hanches quand le poids atteint son point le plus haut. Cette technique ne devrait pas être nécessaire pour la plupart des variantes de l’arraché à une main ; mais elle améliorera vos chances de succès, surtout si vous travaillez avec des charges lourdes.