La caféine

Bénéfices de la caféine pour le sportif

Type : Synthèse d'articles scientifiques, 13 déc 05 (màj 9.01.06), auteur : Seb

Il y a pas mal de personnes qui viennent à la salle ayant pris leur petit café 30 minutes avant (Ivano), ou muni de leur canette de Red Bull (Oscar, Yann, Manu, Médhi). L'apport essentiel du Red Bull (en plus de la taurine du glucuronolactone, mais ces derniers semblent être inefficaces : voir ici) et du café est : … la caféine ! La caféine est un excitant sensé donner la pêche quand on veut s'entraîner malgré la fatigue d'une longue journée de travail. D'où l'utilité de mettre les choses au point sur ce produit.

La caféine semble influer sur la performance en trois points:

1. Elle favorise la consommation de lipides plutôt que de glucides. C'est un point positif pour ceux qui souhaitent maigrir, ou pour les sportifs d'endurance (cyclisme, course de fond) qui ont intérêt à épargner leurs réserves de glycogène. Pour les haltérophiles ou lors des entraînements de musculation, l'intérêt est moindre sur ce point. On peut même se demander si diminuer l'utilisation des sucres est une chose positive pour un sportif de force. En body building, la caféine est recommandée lorsque l’on veut ‘sécher’, c’est-à-dire perdre de la graisse sans perdre de masse musculaire (on en perd toujours un peu malgré tout quand on sèche). Elle est par contre peu recommandée s’il on veut augmenter sa masse musculaire.

2. Il y a un deuxième effet, au niveau du système nerveux central. Il très intéressant cette fois. La caféine augmente le nombre de fibres musculaires recrutées par un motoneurone en améliorant le milieu ionique intracellulaire. En temps normal, le système nerveux ne recrute que 50 à 70% des fibres à dispositions. Les raisons sont assez males comprises par les chercheurs. On suspecte pourtant certaines fonctions. Premièrement, si l'on utilise toutes les fibres en même temps, les muscles et les tendons risquent de subir des lésions car la force développée est trop forte. Secondement, le corps garde des fibres en réserve pour pouvoir soutenir l'effort une fois que les premières sont fatiguées. Vous pouvez donc soulevez plus lourd, mais moins longtemps. A vous d'adapter l'entraînement en conséquence, car même si la caféine à des effets limités sur le système nerveux, vous pratiquez une activité ou les charges imposées au corps sont lourdes. Attention aux blessures !

3. La caféine à un deuxième impact sur le système nerveux central. Elle inhibe la sensation de douleur ressentie par le sportif (et des non sportifs aussi d’ailleurs) pendant l'effort. A vous de voir quels sont les avantages et les inconvénients à tirer de ce constat. Restez bien attentif au risque de blessures, surtout en tenant compte de ce troisième point mis en relation le recrutement d’avantage de fibres. Il me semble que cet effet antidouleur est l’effet principal, et trompeur, ressenti par une majorité de personnes. Trompeur ou pas, les usagers les moins volontaires -les plus fatigués- de la salle pourront peut être y trouver une solution à leur problème de motivation, voir améliorer le confort de leur entraînement. Notez bien que si vous vous sentez fatigués… c’est que vous l’êtes (à cause du manque de sommeil, du stress, d’une alimentation insuffisante, du surentraînement -rare à la salle-). Prendre de la caféine ne fera qu’en diminuer la sensation. Vous resterez fatigués, et votre entraînement sera moins productif.

Voilà pour ce que la caféine peut vous apporter : c'est un excitant. Par contre, elle n'apporte pas d'énergie à vos muscles, il ne s’agit pas d’un carburant. Les muscles consomment principalement des glucides (et des lipides) lors du mouvement. La caféine ne suffira pas à vous assurer un bon entraînement après une journée fatigante. Il faut pourvoir aux besoins énergétiques de vos muscles avec des glucides (de préférences). Le meilleur moyen reste à mon avis l'ingestion d'une boisson isotonique, soit de l'eau (on en a toujours besoin), du sucre, et du sel (les minéraux sont également indispensables au travail musculaire). Vous pouvez la préparer vous même ou acheter l'une des nombreuses boissons disponibles sur le marché (powerade, isostar). Le Red Bull contient normalement lui aussi du sucre, à vous de tester si l'ajout ou le remplacement par un isotonic vous apporte quelque chose de plus. Essayez le coca ou le pepsi qui contiennent, en plus du sucre et de la caféine, de l'acide phosphorique et orthophosphorique: un (re)constituant essentiel de l'ATP (lien ATP wikipedia, wiki français) nécessaire à chaque contraction musculaire.

Enfin, petit bémol sur tout ce qui vient de se dire, si l'effet de la caféine est confirmé, cela concerne surtout les compléments alimentaires, et pas la café, le Red Bull ou le Coca. La concentration minimale pour voir un effet significatif sur le corps humain ne serait pas atteinte par tous ces produits de "consommation large" (Graham, 2001). Difficile de déterminer si l'on a à faire a un effet placebo ou à autre chose... Je pense qu'il doit tout de même y avoir un effet au niveau de la sensation de douleur, voir une légère amélioration de la performance. Concernant les autres effets, Anderson et al. semblent avoir trouvé un impact, faible mais réel, sur la force musculaire déjà à 6mg/kg (ils n'ont pas testé de doses inférieures).

- Un espresso contient en moyenne 100mg de caféine,

- de 80 à 175mg pour du café 'normal' (dépend du type de café),

- 65 à 100mg pour de l'instantané (voir le FAQ sur la caféine plus bas).

- Le Red Bull, la canette de 250ml, équivaut à une tasse de café (80mg d'après l'étiquette).

- Les différents colas en contiennent environ de 30 à 45mg dans le verre classique de 250ml.

Petit exemple didactique. Le petit Ivano souhaite avoir la patate niveau ‘amiral’ pour son entraînement. Car il s’entraîne de moins en moins souvent. Il faut donc optimiser. Il décide de boire du café pour améliorer son entraînement.
Pour le café: admettons un 100mg par unité (moyenne) : avec ses 90kg (en baisse constance…), Ivano devrait ingérer 540mg, soit 5 cafés 1/2 pour avoir un résultat réel, mais léger. Inutile de préciser que la prise de caféine ne peut pas être étalée sur toute la journée, voir tout l’après-midi.
Pour le Red Bull : avec ses 65kg tout mouillé, Oscar devrait prendre 390mg de caféine, soit un peu moins de 5 canettes… Si Ivano veut imiter son camarade, il devra prendre 6 3/4, disons 7 canettes de Red Bull. Je ne vous parle pas d’Eric et Christian.
Faut-il croire Ivano quand il dit ressentir un effet après avoir pris ses deux/trois cafés… du placebo, ou tout au plus un anti-douleur. En tous cas pas de grand maux, tout comme pas de grand biens, à craindre de la caféine classique. En ce qui concerne les produits spécialisés, c’est une autre histoire.

Pour en savoir plus:

"Enhancement of 2000-m rowing performance after caffeine ingestion". C.R. Bruce, M.E. Anderson, S.F. Fraser, N.K. Stepto, R. Klein, W.G. Hopkins, and J.A. Hawley. Medicine and Science in Sport and Exercise, 2000 Volume 32 pp. 1958-1963.

"Improved 2000-Meter Rowing Performance in Competitive Oarswomen After Caffeine Ingestion". M.E. Anderson, C.R. Bruce, S. F. Fraser, N.K. Stepto, R. Klein, W.G. Hopkins, and J.A. Hawley. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2000 Volume 10 pp. 464-475.

"Caffeine and Exercise: Metabolism, Endurance and Performance". Graham T.E. Sports Medicine, Volume 31, Number 11, 1 November 2001, pp. 785-807(23).

"Frequently Asked Questions about Caffeine", trouvé le 9.01.06 : http://coffeefaq.com/caffaq.html.

Sur les fibres musculaires : "Physiologie : le mouvement". Volodalen, le site de la course à pieds, trouvé le 13.12.05 : http://www.volodalen.com/13physiologie/mouvement.htm.

Résumés d'études concernant les effets de la caféine sur des rameurs: "Rowing Studies". University of York Boat Club Website. Trouvé le 13.12.05 : http://www-users.york.ac.uk/~socs285/pdfarticles/Rowing_Studies.pdf.