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Hypertrophy Specific Training
Type :
Méthode d'entraînement de Musculation, 11 janvier
05, article du forum Musculaction
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| Introduction Il existe des centaines de méthodes de bodybuilding. Toutes ou presque se clament universelles dans leur capacité à produire des muscles plus gros et plus forts. Certains de ces programmes se basent sur le travail à l’échec musculaire, d’autres sur des volumes toujours plus importants, certains combinent parfois les deux. Malheureusement, l’immense majorité de ces programmes se basent sur l’observation d’athlètes d’élite ayant peu de points communs avec la majorité des pratiquants des salles de gym (la méthode Hardgainer étant une exception notable). Ces observations sont ensuite démultipliées vers le commun des mortels, avec des résultats très souvent médiocres. Avec HST, nous entrons dans le cadre des méthodes "scientifiques". Cette méthode a été développée par Bryan Haycock, bodybuilder ayant eu au cours de ses études l'opportunité de découvrir les dernières recherches scientifiques en matière de croissance musculaire. Il pu ainsi constater que la majorité des méthodes de bodybuilding partaient sur des expériences empiriques, et que les récentes découvertes au niveau des principes physiologiques au niveau cellulaire remettaient grandement en cause ces expériences. Il a pu ainsi, à partir des observations tirées de ces expériences, développer une méthode dont l'objectif est la croissance musculaire. Bien sûr, entre l'éprouvette de laboratoire et le monde réel il y a parfois de grandes différences, mais sa méthode a au moins le mérite d'essayer de partir d'éléments scientifiques issus des différentes expérimentations et théories en matière de croissance musculaire. Enfin, contrairement à la plupart des méthodes citées ci-dessus, HST s’adresse à tout le monde, et pas seulement à une élite génétiquement favorisée et/ou sous produits dopants. Les principes tirés de ces études et repris par la méthode HST sont : 1) La charge mécanique est nécessaire pour induire l'hypertrophie musculaire. 2) La stimulation des muscles doit être fréquente, environ tous les 2 jours pour maximiser les effets de l'hypertrophie. 3) La charge des muscles doit être progressive. 4) Le muscle doit périodiquement être déconditionné pour ne pas "s'habituer" à la charge progressive et donc ne plus croître. La charge mécanique : Très souvent, on juge l’efficacité d’un programme pour produire la croissance musculaire à sa capacité à fatiguer le muscle. En suivant ce raisonnement, on doit travailler le muscle jusqu’à l’échec afin de travailler le plus possible de fibres musculaires pour les faire croître. Il est même souvent suggéré que les fibres musculaires porteuses de croissance sont celles que l’on recrute lors des dernières répétitions d’un set (on lit souvent : les répétitions productives). En pratique, la science montre que toutes les fibres musculaires sont sollicitées dès que l’on applique au muscle une charge suffisante. C’est la raison pour laquelle HST met l’accent sur la charge, celle-ci devant être la plus lourde possible. Fréquence de stimulation des muscles : Dans le protocole HST, un muscle doit être chargé 3 fois par semaine, plutôt qu’une fois par semaine comme dans un programme de split routine traditionnel. En effet, les observations démontrent qu’un muscle croît plus vite lorsqu’il est chargé le plus souvent possible. C’est la mise en charge fréquente qui conditionne le muscle à grossir plus vite. En d’autres termes, lorsque le muscle est peu sollicité, il s’adapte dans les 2 jours qui suivent le stimulus pour rester en état semi catabolique jusqu’à l’entraînement suivant. Progressivité des charges : Les muscles s’adaptent à une stimulation donnée. Une fois cette adaptation faite, le muscle n’a pas de raison de s’adapter, sauf s’il est soumis à une stimulation supérieure à la fois précédente. Il y a plusieurs façons d’augmenter la stimulation d’un muscle (augmentation des charge, augmentation des répétitions, diminution des temps de repos). Celle choisie par HST est l’augmentation progressive de la charge supportée par le muscle. Déconditionnement des muscles : Un point très important de la méthode HST, car absolument non intuitif. Il est nécessaire de déconditionner le muscle à l’augmentation de stimulation qu’il a reçu. Sans ce déconditionnement, l’athlète arrive toujours à une limite après laquelle il est impossible d’ajouter de la charge. Pire, les muscles étant adaptés à la charge, il n’y a aucune raison pour qu’ils continuent à grossir encore. Hors les expérimentations semblent prouver que c’est la soumission à des stimuli inhabituels qui déterminent la croissance musculaire. Pour permettre au muscle de progresser encore, il est donc nécessaire de le déconditionner. Avec HST, cette période de déconditionnement est comprise entre 9 et 16 jours, pendant lesquels aucun entraînement de force ne sera effectué. Les 7 premiers jours servent à réparer les muscles (et les tendons et articulations) des dommages reçus au cours des entraînements précédents. A partir du 7ème jour, les muscles se déconditionnent des charges précédentes. Ils sont ainsi mis dans l’état de pouvoir à nouveau grossir avec les charges sous maximales et progressives que vous allez leur appliquer. Etonnant, non ? Ainsi, il a pu être constaté qu'un muscle pouvait augmenter en taille, même si la charge appliquée n'était pas la charge maximale atteinte précédemment. HST reprend donc ces principes, et les met en pratique avec une méthode applicable simplement. Exposé de la méthode HST développée par Brian Haycock : 1) Établir ses 15RM, 10RM et 5RM avant de commencer, sur les principaux mouvements que l'on intégrera dans son programme. Ceci peut prendre quelques semaines. On peut aussi s'aider de tables existantes pour calculer théoriquement les autres maximums. 2)Établir un programme de type full body, travaillant l'ensemble des groupes musculaires. C'est ce programme que l'on exécutera 3 fois par semaine, à raison de une à deux séries par exercice (voir plus loin). Ce programme inclura essentiellement des exercices poly articulaires, les plus efficaces. Il est conseillé de ne pas dépasser 8 à 10 exercices. 3) Ne pas s'entraîner pendant 9 à 12 jours. C'est la mise en condition pour déshabituer les muscles au travail de force (Strategic Deconditioning) 4)Pendant les deux premières semaines, on réalise des séries de 15 répétitions. Il faut travailler le programme en augmentant la charge entre deux sessions d'environ 5% jusqu'à arriver à 100% sur les six séances, soit 75, 80, 85, 90, 95 et 100% de 15RM. 5) Pendant les troisième et quatrième semaines, on réalise des séries de 10 répétitions. Il faut travailler le programme en augmentant la charge entre deux sessions d'environ 5% jusqu'à arriver à 100% sur les six séances, soit 75, 80, 85, 90, 95 et 100% de 10RM. 6)Pendant les cinquième et sixième semaines, on réalise des séries de 5 répétitions. Il faut travailler le programme en augmentant la charge entre deux sessions d'environ 5% jusqu'à arriver à 100% sur les six séances, soit 75, 80, 85, 90, 95 et 100% de 5RM. 7)Pendant les septième et huitième semaines, on réalise des séries de 5 répétitions négatives jusqu'à arriver à 100% sur les six séances, soit 75, 80, 85, 90, 95 et 100% de 2RM. Cette partie du programme est la plus délicate à mettre en oeuvre, car peu d'exercices permettent de le faire sans partenaire d'entraînement En pratique, seuls les tractions et les dips sont faisables seuls de cette manière. On peut alors soit refaire le même programme que les semaines 5 et 6, soit rajouter une série, soit mixer les possibilités (voir plus loin pour plus de détails). A la fin du cycle de huit semaines, on recommence la période de déconditionnement musculaire, et on peut reprendre le cycle suivant en rajoutant environ 5% de poids sur tous les exercices. Un programme HST est donc un programme planifié sur 8 semaines à l'avance. Il n'y a jamais d'échec musculaire, et c'est préférable eu égard au volume global. Il faut se rappeler que ce qui est recherché est l'hypertrophie musculaire, et non pas le gain de force, même si de facto un tel programme apporte aussi des gains de force. Il est important que le nombre de séries reste à un ou deux par exercice, chaque exercice étant travaillé 3 fois par semaine. Certains trouveront certainement très ennuyeux de savoir quel entraînement ils vont faire dans les 2 mois qui suivent, et c'est certainement une faiblesse de cet entraînement. Mais tout dépend bien sûr des objectifs de chacun. Pratiquement, ce type d'entraînement ne s'adresse pas aux débutants. Brian Haycock ne le précise pas dans ses écrits, mais beaucoup de bodybuilders ayant essayé la méthode la préconisent pour des personnes ayant déjà une bonne expérience de l’entraînement, et donc une bonne connaissance de leurs corps. D'ailleurs un débutant ayant des gains avec n'importe quelle méthode, autant en appliquer une plus simple et plus amusante. A noter : beaucoup d'anciens bodybuilders ont remarqué des similitudes entre les entraînements des anciens (avant les années 70) et le HST. En particulier, travailler 3 full body par semaine avec des charges croissantes était une pratique courante à l’époque. On avait alors une sessions facile (80%), une session moyenne (90%) et une session lourde (100%) au cours de la semaine. La semaine suivante étant la reprise de la précédente avec 2% de charge en plus. Il semble qu'avec l'arrivée des années 70, des méthodes Weider et des stéroïdes, on ait perdu de vue l'essence des découvertes des anciens concernant la croissance musculaire. A méditer... Application à l’entraînement Le cycle HST est donc de huit semaines. Comme cité plus haut, ces 8 semaines seront découpées en 4 sous cycles de 4 semaines, chaque cycle se référant à un nombre de répétitions données. En général, les nombres de répétitions choisis sont 15, 10, 5 et « 5+ ». Ils pourraient tout à fait être autres, 12, 8, 6, 4, par exemple, mais pour simplifier l’auteur à choisi ces nombres (et nous verrons que c’est déjà assez compliqué comme cela). Le secret de HST ne réside pas dans ces nombres, mais bien dans l’application de charges de plus en plus lourdes de façon fréquentes. Ces 4 cycles sont appelés 15s, 10s, 5s et 5s+, en général. L’objectif de nombres de reps est de vous aider à trouver facilement les charges à appliquer pendant tout le cycle HST. Le quatrième sous cycle peut d’ailleurs être traité de différentes manières, comme nous le verrons plus loin. Le cinquième sous cycle est celui du déconditionnement des muscles (Strategic Deconditioning). La table suivante résume le cycle HST : Semaines 1-2.............15s Semaines 3-4..............10s Semaines 5-6..............5s Semaines 7-8..............5s+ (Négatives ou autres) Semaines 9-10............SD Chaque sous cycle contient donc 6 entraînements avec des charges de plus en plus lourdes sur chaque sous cycle. Choix des exercices Comme décrit ci-dessus, le principe clé de HST est de travailler chaque muscle plusieurs fois par semaine, au lieu des programmes « à l’ancienne » des années 70 et 80 suggérant de toucher chaque muscle une fois par semaine. Les exercices doivent donc toucher un maximum de muscles, ce qui exclut quasiment la totalité des exercices d’isolation lorsque l’on conçoit un programme HST. Les programmes doivent aussi être des programmes en full-body. Exemple de programme : Squat Soulevé de Terre partiel (roumain) Développé Incliné Tractions Rowing Shrugs Développé Vertical Elévation mollets Dips Crunchs Programme allégé: Squat Développé Incliné Tractions Dips Ne sous estimez pas la charge des programmes : il faudra les réaliser 3 fois par semaine, ce qui fait assez lourd. Les recommandations générales sont de ne pas dépasser 8 à 10 exercices, beaucoup de bodybuilders se limitant à 6 ou 7 exos. En effet, il ne faut pas oublier qu’en fin de sous cycle, tous les exercices seront réalisés à l’échec musculaire ou presque, ce qui rend très éprouvant l’ensemble de l’entraînement. Une autre approche assez répandue consiste à alterner les exercices touchant les mêmes groupes musculaires. Par exemple, alterner squat et soulevé de terre, ou développé couché et dips. Dans un sous cycle, le premier exercice (A) sera exécuté le lundi et le vendredi de la première semaine, ainsi que le mercredi de la deuxième semaine, alors que le deuxième exercice (B) sera réalisé le mercredi de la première semaine et le lundi et le vendredi de la deuxième semaine. Exemple : L M V L M V A B A B A B Exemple de programme full body impliquant des exercices alternés : A................B Squat.........SdT DC.............Dips Tractions.....Rowing Shrugs........Tirage vertical Mollets........Mollets DM.............DI 45° Crunchs......Side laterals Les programmes peuvent éventuellement être splittés, mais sans ajout d’exercices supplémentaires. Cela peut être un partage du programme entre le matin et le soir ou un jour sur deux. Cette dernière option revient à travailler 6 fois par semaines, chaque partie du corps revenant 3 fois dans la semaine. Quand vous choisissez vos exercices et votre planning, essayez de faire simple. Le mieux pour débuter est un programme full body appliqué 3 fois par semaine, travaillant tous les muscles du corps et comportant un maximum d’exercices poly articulaires. Le programme ne devrait pas dépasser 45 à 60 minutes pour être réalisé. Calculer vos charges Une fois choisis vos exos, vous devez trouver vos 15RM, 10RM et 5RM pour chacun de ceux-ci. L’idéal est de passer une à deux semaines à trouver ces valeurs pour tous les exercices. Vous commencez sans doute à comprendre qu’il vaut mieux faire simple dans le design de votre programme, car il est quasi impossible de faire cette mesure avec plus de 7 ou 8 exercices sans y passer plusieurs semaines. La méthode consistant à chercher ses propres xRM est la plus pertinente. On peut bien sûr extrapoler les autres valeurs à partir d’une en s’aidant des tables ou des formules de calcul existantes, mais l’expérience prouve que les valeurs trouvées par calcul sont rarement les bonnes. Un bon compromis consiste à déduire les valeurs des 5RM, 10RM et 15RM à partir de vos 8RM et 12RM. En cas de doute, prendre toujours la valeur la plus basse. Dernier conseil pour ces calculs, toujours chercher son xRM sur une seule série. On peut bien voir partout que un 3*8 se fait avec le 10RM, mais très souvent la recherche réelle de ce dernier prouve que l’on est faux avec ce type d’approximation. Vous pouvez maintenant planifier vos charges pour votre cycle HST : - Tout d’abord, déterminer une valeur d’incrément pour chaque exercice. Cette valeur d’incrément est en général de l’ordre de 5% de votre 5RM. Par exemple, si votre 5RM au squat vaut 80 kg, choisissez une valeur de 4 kg. En général, on prend un incrément de 2 kg entre 40 kg et 60 kg, 3 kg entre 60 kg et 80 kg, 4 kg entre 80 kg et 100 kg, etc. - Il vous suffit ensuite de déterminer vos poids à partir de cette valeur d’incrément pour tout votre programme, de manière à ce que la dernière session d’un sous cycle vous amène à votre xRM Exemple : vous avez déterminé pour votre Développé Couché que 5RM = 66 kg, 10 RM = 58 kg et 15 RM = 53 kg. Votre planning d’entraînement pour le DC sera : Séance......1......2.....3.....4.....5.....6 15s..........38.....41....44...47...50..53 10s..........43.....46....49...52...55..58 5s............51.....54....57...60...63..66 Cela signifie que la première séance du sous cycle 15s vous verra faire 15 répétitions à 38 kg au Développé Couché, la deuxième séance (2 jours plus tard, je le rappelle) vous verra faire 15 répétitions à 41 kg, etc. La sixième séance de 15s vous verra enfin tenter votre max à 53 kg pour 15 reps au DC. La difficulté dans ces calculs est que chaque exercice aura ses propres xRM. En conséquence, chaque exercice aura sa propre valeur d’incrément et son propre tableau. La méthode ci-dessus devra donc être reprise individuellement par exercice. On comprend mieux alors, si besoin, la nécessité de simplifier au maximum son programme d’entraînement . Gérer les poids en zigzag Le zigzag est le phénomène de recouvrement des poids lorsque l’on passe d’un sous cycle au suivant. On s’aperçoit alors que le démarrage du sous cycle se fait avec moins de répétitions et de poids que la fin du sous cycle précédant ! Reprenons notre exemple : Séance......1......2.....3.....4.....5.....6 15s..........38.....41....44...47...50..53 10s..........43.....46....49...52...55..58 5s............51.....54....57...60...63..66 Nous voyons que les 4 premières sessions du 10s se font avec un poids plus faible que la dernière session du 15s, et que les 3 premières sessions du 5s se font avec un poids plus faible que la dernière session du 10s, la première session ayant même un poids inférieur au 15RM ! Afin de réduire l’effet zigzag, il y a plusieurs méthodes. Les plus courantes sont illustrées ci-dessous : Séance......1......2.....3.....4.....5.....6 15s..........38.....41....44...47...50..53 10s..........49.....52....55...55...58..58 5s............60.....60....63...63...66..66 Les 10s reprennent les poids afin que seuls les deux premiers entraînements soient en dessous du 15RM. Ceci permet tout de même au Système Nerveux central de récupérer. Les 5s prennent seulement les poids supérieurs au 10RM. Nous notons tout de même qu’un léger zigzag est bénéfique pour la récupération du SNC, et donc protéger du surentraînement. Il est donc productif d’en laisser un peu. A l’opposé, trop de zigzag peut nuire à la productivité globale du cycle. Nous verrons plus loin qu’il existe une autre alternative en jouant sur les volumes. Quels volumes d’entraînement ? Ceci est une des questions tarte-à-la-crème du bodybuilding…. En admettant que le volume soit le nombre de répétitions par exercice, on voit que la progression du volume dans un cycle HST est le suivant : Sous cycle.....Sets....Reps/Set.......Volume 15s.................1..........15..............15 Reps 10s.................1..........10..............10 Reps 5s...................1...........5................5 Reps Nous constatons immédiatement que le volume global décroît. Ceci peut éventuellement impacter l’efficacité de l’entraînement. On peut donc être tenté d’adapter son entraînement de la façon suivante : Sous cycle.....Sets....Reps/Set.......Volume 15s.................1..........15..............15 Reps 10s.................2..........10,5...........15 Reps 5s...................3..........5,5,5..........15 Reps Dans ce mode, le nombre de reps reste constant, et donc le travail augmente régulièrement. Malheureusement, il est peu probable que vous puissiez réaliser les 3 sets de 5 reps avec votre 5RM (sinon cela serait votre 7RM ). Une alternative est donc la suivante, pour garder le volume constant : Sous cycle.....Sets....Reps/Set.......Volume 15s.................1..........15..............15 Reps 10s.................2..........10,5...........15 Reps 5s...................5......5,4,3,2,1........15 Reps Ainsi, la performance est réalisable (mais pas pour tous) et le volume reste constant. Une autre alternative, très souvent choisie par les pratiquants de HST est de combiner poids et volume : Sous cycle.....Sets....Reps/Set.......Volume 15s.................1..........15..............15 Reps 10s sem 1.......2........10, 10...........20 Reps 10s sem 2.......1..........10...............10 reps 5s 1 et 2.........3........5, 5, 5...........15 reps 5s 3 et 4.........2..........5, 5.............10 reps 5s 5 et 6.........1............5................5 reps Ainsi, le zigzag des charges est partiellement compensé par une augmentation du volume afin de maintenir un stimulus suffisant pendant tout le cycle. Seuls quelques entraînements représenteront de faibles volumes, ceci étant compensé par les fortes charges. En conclusion, en ce qui concerne le volume, l’essentiel est de garder le bon volume qui rendra l’entraînement productif sans occasionner d’échec musculaire. Ce dernier est en effet à éviter le plus possibles, tant ces effets sont négatifs sur la qualité de l’entraînement. Les règles liées au volume seront : Augmentez le volume si : Vous n’avez jamais de courbatures Vous n’êtes jamais fatigué Vos muscles ne grossissent pas Maintenez le volume si : Vous avez de légères courbatures tout le long du cycle Vous êtes assez fatigué pour bien dormi, mais pas trop pour perdre la motivation à s’entraîner Vous constatez que vous progressez Diminuez le volume si : Vous ressentez de trop vives courbatures ou des douleurs dans vos muscles et articulations Vous êtes fatigues, irritables, vous dormez mal Votre force diminue Le 5s+ Après avoir terminé le sous cycle 5s, vient le 5s+. Si vous vous sentez surentraîné à ce stade, ou êtes blessés, le meilleur choix consiste tout simplement à passer directement à la phase de déconditionnement des muscles. Si vous êtes toujours en pleine forme et motivés, plusieurs choix se présentent à vous. Répétitions négatives avec le 2RM : Ceci implique de s’entraîner avec 2 partenaires qui vous aideront lors de la phase de poussée du poids, alors que vous réaliserez 5 reps en phase négative avec le poids en question. En effet, à part les dips et les tractions, il est impossible de faire des répétitions négatives sans assistance. La partie négative ne doit pas être spécialement lente (2 à 4 s sont suffisants). Il est clair qu’il s’agit d’un choix « luxueux » que peu de personnes peuvent se permettre. Drops sets : Il s’agit d’enchaîner la série de 5 reps avec le 5RM avec 5 reps de votre 15RM, le plus vite possible après la première série. On conserve alors la même progression des poids, soit dans notre exemple de 60 et 38 kg à 66 et 53 kg. En pratique, seuls ceux s’entraînant avec des machines peuvent facilement pratiquer de cette manière. Séries supplémentaires : Il s’agit de rajouter une série de 3 à 5 reps, suivant votre gain de force. Dans ce cas, votre entraînement devient : Sous cycle.....Sets....Reps/Set.......Volume 15s.................1..........15..............15 Reps 10s sem 1.......2........10, 10...........20 Reps 10s sem 2.......1..........10...............10 reps 5s 1 et 2.........3........5, 5, 5...........15 reps 5s 3 et 4.........2..........5, 5.............10 reps 5s 5 et 6.........1............5................5 reps 5s+ 1 et 2.......4.......5, 5, 5, 3........18 reps 5s+ 3 et 4.......3........5, 5, 3...........13 reps 5s+ 5 et 6.......2..........5, 3...............8 reps L’augmentation du volume tient lieu d’augmentation de stimulus. Augmentation du poids : Vous pouvez travailler avec votre 3RM ou 4RM. Dans ce cas, le volume diminue encore et il faut rester attentif à l’échec musculaire qui survient très vite sur des séries aussi courtes. Vous pouvez aussi ajouter un peu de poids à votre 5RM si vous sentez avoir pris en force depuis le début du cycle, toujours en évitant l’échec musculaire. Refaire un sous cycle 5s Vous pouvez finalement tout simplement répéter le sous cycle 5s. Cette approche peut être bénéfique car le 5RM est suffisamment lourd pour rester productif. Et ensuite ? Si vous souhaitez refaire un cycle HST, il vous faut commencer par 2 semaines de déconditionnement des muscles. Vous pouvez recommencer le même cycle. Il est souhaitable pour cela d’augmenter un peu les poids par rapport au cycle précédent. 5% est un ordre de grandeur à essayer. En effet, si le cycle précédent a été assez productif, vos muscles auront grossi et seront plus forts. Vous pouvez donc envisager sans crainte d’ajouter des charges sur chaque exercice. Les paramètres de votre nouvel entraînement dépendront de la réalisation de votre cycle précédent. Seuls vos données personnelles entrent en ligne de compte, et il est naturellement nécessaire d’ajuster les paramètres de votre prochain cycle en fonction de celles-ci. C’est par essais successifs que vous trouverez le cycle HST qui vous convienne le mieux. Dernier point : il est plus important de comprendre l’esprit de HST (charge, fréquence, progression, déconditionnement) que d’appliquer la méthode à la lettre. En particulier, les choix de 15RM, 10RM et 5 RM sont arbitraires. Certains athlètes utilisent des charges différentes chaque semaine (15s, 12s, 10s, 8s, 6s, 5s) quand ils ont bien intégré la méthode. A vous de déterminer ce qui vous va le mieux après quelques essais ! Bon entraînement ! Cet article a été rédigé à partir des articles et des FAQs du site de Brian Haycock www.hypertrophy-specific.com et des articles sur le HST trouvés sur le site www.bodybuilding.com |